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आज का विचार

आज का विचार (Thought of the Day in Hindi): (Subscribe by e-mail)

Last Modified: मंगलवार, 17 नवंबर 2015

अपनी concentration को तीन सरल आसनों से कैसे बढाएं ?


“अगर आप इसे पूरे ध्यान, पूरी एनर्जी, अच्छे दिल और अच्छे प्रदर्शन से कर पाएं तो फिर गीत आपको मंत्रमुग्ध कर देगा|” –लेवोन हेल्म (मशहूर संगीतकार और अभिनेता)


Cambridge Dictionary के अनुसार “concentration अपना ध्यान बाकी सभी चीजों से हटा कर जो काम आप अभी कर रहे हैं उस पर केन्द्रित करने की क्षमता है|”

हम सभी जानते हैं कि जीवन में सफल होने के लिए concentration एक जरूरी हुनर है| जो काम आप अभी कर रहे हैं अपना ध्यान उस पर केन्द्रित करने की क्षमता एक ऐसा अनमोल हुनर है जोकि आपके जीवन में हर कहीं काम आता है| अगर आप एक student हैं तो आपको अपनी पढ़ाई पर ध्यान देने की जरूरत होती है| अगर आप नौकरी करते हैं तो आपको, अपने काम सही ढंग से करने के लिए, अपना पूरा ध्यान इस पर केन्द्रित करने की जरूरत होती है| अगर आप एक खिलाड़ी हैं तो आपको अपने शरीर और मन को उस खेल पर पूरी तरह से केन्द्रित करना होता है, सिर्फ तभी आप उसे अच्छी तरह से खेल पाएंगे| वास्तव में जीवन के किसी भी क्षेत्र में सफल होने के लिए आपको concentration की जरूरत होती है|

क्या आपको लगता है कि अपनी concentration powers को बढ़ाना एक बहुत ही मुश्किल काम है| मैं आपको यकीन दिलाता हूँ कि आप अपनी concentration को इतनी तेजी से बढ़ा सकते हैं जितना कि आपने सोचा भी नहीं होगा|



हम concentrate क्यों नहीं कर पाते?
हम सभी, अपने ध्यान को पूरे तरह से अपने काम पर लगाने की अहमियत जानते हैं, फिर भी हम concentrate क्यों नहीं कर पाते? इसके कुछ मुख्य कारण हैं :

•    तनाव
•    multi-tasking (बहुत सारी चीजें एक ही वक्त पर करने की कोशिश करना)
•    कुछ medical conditions – (जैसे कि ADHD - Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
•    Technology – mobile phone, computers पर ज्यादा समय बिताना
•    नींद की कमी
•    exercise की कमी
•    नशे का शिकार होना
•    Depression, procastination और बहुत से अन्य कारण|

Concentrate करने की अपनी क्षमता को कैसे बढ़ाएं?
अगर ध्यान या concentration को बढ़ाना इतना ही जरुरी है तो इसे आखिर कैसे बढ़ाएं?
अगर आपको अपनी concentration को तुरंत बढ़ाना है तो आप क्या करेंगे? ज्यादातर लोग अपने focus को temporary basis पर बढाने के लिए जिन तरीकों का इस्तेमाल करते हैं उनमें से प्रमुख हैं :
(a)    चाय या काफी पीना
(b)    chocolate या फिर कोई टॉफी खा लेना
(c)    कोई दूसरा खाना या फिर कोई आदत|

हालांकि,  इन आदतों के साथ समस्या यह है कि वे थोड़े समय के लिए काम करती हैं। एक कॉफी थोड़ी देर के लिए अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ा सकती है, लेकिन यह बात तय है कि कुछ समय के बाद,  आप पर फिर से आलस छा जाएगा|

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी concentration power पूरे दिन आपका साथ निभाये आपको इन बातों पर ध्यान देना होगा|

1. पूरी नींद : अगर आप अपनी जरूरत की नींद (6-8 घंटे हर रोज) नहीं ले रहे हैं तो फिर आप कोई भी तरीका इस्तेमाल कर लें, वह काम नहीं करेगा| याद रखिये कि जिस तरह से आपके mobile की बैटरी को charge होने में समय लगता है उसी तरह से आपके शरीर को भी दिन-भर के काम के दौरान इस्तेमाल हुए chemicals और खुद को सेहतमंद रखने के लिए पूरी नींद की जरूरत होती है|

2. स्वस्थ खान-पान : फिर से, अगर आपके खाने में जरुरी पोषक तत्वों और vitamins की कमी होगी तो भी अपने काम में ध्यान लगाने में आपको दिक्कत होगी| अगर खाने-पीने की अपनी आदतों को बदलना आपको मुश्किल लगता है तो कम से कम आप इतना तो कर ही सकते हैं कि कुछ food supplements जैसी कि chayanprash, dry fruits, और अंकुरित दालों या फिर eggs को आप अपने खाने में शामिल कर लें|

3. Exericse : अगर आप पर्याप्त नींद ले रहे हैं, और आपका भोजन भी स्वास्थवर्धक हैं फिर भी अगर आपको अपना ध्यान एक जगह लगाने में दिक्कत होती है तो फिर आप exercises से आप ऐसा आसानी से कर सकते हैं|

लेख के बाकी हिस्से में  मैं, आपको ऐसी तीन सरल exercises के बारे में बताऊंगा जिनकी मदद से आप अपनी concentration तो बहुत ही कम वक्त में बढ़ा सकते हैं|


अपने मन को स्थिर कीजिये :
जैसा कि हम सभी जानते हैं कि अपना ध्यान एक जगह स्थिर करने के लिए मन का स्थिर होना बहुत जरुरी है| ऐसे बहुत से तरीके हैं जिनका प्रयोग लोग अपनी concentration को स्थाई तौर पर बढाने के लिए करते है, जैसे कि meditation (जिसके बारे में मैं अपने अगले लेखों में विस्तार से बताऊंगा)| फिर भी मैं इन तीन exercises को करने को प्राथमिकता देता हूँ क्योंकि एक तो ये बड़ी ही आसान हैं, दूसरी वजह यह है कि इन्हें करने के लिए आपको रोजाना केवल 20 मिनट का वक्त निकालना पड़ता है और फिर आपको फायदा भी तुरंत होता है| और अगर आपको पढ़ाई में या फिर अपने काम में अपने ध्यान को केन्द्रित करने में दिक्कत होती है तो ये exercises आपके काम की हैं|

आप, इन्हें करने के पहले ही दिन से, अपनी concentration powers में फर्क महसूस कर पाएंगे, और एक महीने के बाद तो आप अपने शुरुआती स्तर से बहुत आगे बढ़ चुके होंगे| ये exercises आपके ‘विचारों से बोझिल’ मन को शांत करने और इसे एक साफ़ दिशा देने में आपकी मदद करेंगी|

पहली exercise : ब्रामारी प्राणायाम
भ्रामरी प्रणायाम को करने के Steps
  1. घर के एक एकांत और हवादार कोने में बैठें और अपनी आँखें बंद कर लें|  
  2. अपने हाथों के अंगूठों को दोनों कानों के cartilage(उपास्थि) पर रखकर कानों को बंद कर लें, अपनी index finger (तर्जनी) को माथे पर रख लें| बाकी की उँगलियों से अपनी आँखों को बंद कर लें|
  3. अब दोनों nostrils (नथुनों) से सांस अंदर भरें और जब सांस को छोड़ें तो अपने अंगूठों से  कानों से cartilage को दबा कर एक मधुमख्खी की तरह (Humm.....) आवाज पैदा करें| अपने मुहँ को बंद रक्खें|
  4. अब सांस लें और सांस छोड़ते हुए step 3 to तीन बार दोहराएं|
  5. सांस लेते और छोड़ते हुए step 3 to फिर से तीन बार दोहराएं| इस बार अपना मुहँ खुला रखें|

भ्रामरी प्राणायाम करने के लाभ:
Concentration, memory और confidence को बढाने के साथ-साथ, भ्रामरी-प्राणायाम, तनाव, क्रोध और घबराहट से आपको तुरंत राहत पहुंचाता है| यह hypertension और migrain से पीड़ित लोगों के लिए भी लाभकारी है, क्योंकि यह व्याकुल मन को शांत कर देता है| यह blood-pressure को भी नीचे लाने में मदद कर सकता है|

Exercise 2 :  सूक्षम प्राणायाम
सूक्षम प्राणायाम करने के Steps
1.    सुखासन में आलथी-पालथी मार कर बैठ जाएँ, ज्यादा हले-डुले नहीं|
2.    धीरे-धीरे गहरी और लम्बी सांस लें और छोड़ें|
3.    इस exercise को कम से कम 5-10 मिनट करें| 

सूक्षम प्राणायाम करने के लाभ : यह आपकी concentration, memory और मानसिक शक्तियों को बढ़ा देता है और आपके अस्थिर मन को शांत करके, अगली exerciese ‘त्राटक’ के लिए आपको तैयार कर देता है|

Exercise 3 : त्राटक
त्राटक को ‘त्राटक क्रिया’ या ‘त्राटक साधना’ के नामों से भी जाना जाता है| इस exericese में हम  अपनी पलकों को झपकाए बिना अपना पूरा ध्यान एक point या फिर दीये/मोमबत्ती की लौ पर लगाते हैं|

इस exercise को करने के लिए आप अपना ध्यान और अपनी नजर को किसी भी चीज जैसे की मोमबत्ती की लौ या फिर किसी भी चीज जैसेकि फूल, पत्ते, पर टिकाते हैं| अगर आपको अपनी आखों में जलन का एहसास हो तो फिर कुछ देर के लिए अपनी आखें बाद कर लें और फिर से इस exercise को जारी रखें| इस exericse के लिए उस वस्तु को आखों के स्तर पर लगभग 20 inch की दूरी पर रखें ताकि आपकी गर्दन पर किसी भी तरह का जोर या तनाव न पड़े|
Sri Yantra

[Note : हालाँकि आप त्राटक की practicse करने के लिए किसी भी वस्तु का प्रयोग कर सकते हैं| फिर भी मैं आपको ‘श्री यन्त्र’ से इसकी practise करने की सलाह दूंगा इसकी वजह इससे होने वाले फायदे हैं| अगर आपकी आख़ें central point से जरा भी इधर-उधर होती हैं तो इसका पता आपको तुरंत लग जाता है और आप अपने ध्यान को फिर से इस पर टिका सकते हैं| इससे साथ-साथ आपको अपने concentration के वर्तमान स्तर का भी पता चल जाता है|

आप श्री यंत्र की image को या फिर इस लेख के अंत में दिए गए pdf फाइल के लिंक पर क्लिक करके डाउनलोड कर सकते हैं| एक A4 sheet पर इसका printout निकालिए और दीवार पर अपने आखों के स्तर पर इसे टांग दीजिए और उसके बाद centre के सफ़ेद point पर अपना ध्यान लगाइए|]

त्राटक के लाभ : त्राटक के फायदों की list लम्बी है| Concentration, intelligence और memory बढाने के साथ-साथ यह आपकी आखों की eyesight को भी बढाता है| यह self-confidence, संतोष और willpower को भी बढाता है| त्राटक, मन को भी शांत करता है और निर्णय लेने की क्षमता को भी बेहतर बनाता है| यह तनाव से मुक्ति और थकान से गहरी राहत भी पहुंचाता है|

सावधानी : त्राटक करने के समय इन बातों का ध्यान करें|
त्राटक करते समय खुद के साथ जोर-जबरदस्ती न करें| अगर आपकी आखों थक जाएँ तो उनको कुछ देर के लिए बंद कर लें| इसे शुरुआत में 10 मिनट तक करें| ध्यान लगाने के लिए आखों पर जोर न डालें| आखों को इसकी आदत डालने में कुछ दिनों का समय लगता है और फिर आप बिना पलकें झपकाए चीजों को 1-2 minutes तक देख पाएंगे| शुरुआत में, अगर आप बिना पलकें झपकाए चीजों को 10-20 seconds तक भी देख पाते हैं तो यह एक अच्छी शुरुआत है| Focus करने की आपकी क्षमता, practice के साथ बढ़ती जाएगी|

इन exercises को सुबह के वक्त करना अच्छा रहता है क्योंकि फिर concentration का आपका स्तर पूरे दिन अच्छा रहता है| लेकिन अगर सुबह समय न मिले तो इन्हें शाम को भी कर सकते हैं|

याद रखिए कि concentration एक skill है जिस पर महारत हासिल करके आप इसका प्रयोग अपने जीवन को बेहतर बनाने में कर सकते हैं|

त्राटक की  practice के लिए pdf file Download करें 

[यह लेख Full-length लेख लिखने की मेरी पहली कोशिश है यह article आपको कैसा लगा, कृपया comments के जरिए इस पर अपनी राय जाहिर करें, धन्यवाद]

How to improve your concentration by 3 simple exercises ?
“If you give it good concentration, good energy, good heart and good performance, the song will play you.”- Levon Helm (Famous Musician and actor)
According to the Cambridge Dictionary, concentration is defined as “The ability to think carefully about something you are doing and nothing else.”

We all know that concentration is a must for achieving success in life. The ability to concentrate on the work in hand is one of the most rewarding skills you can acquire. If you are a student, you need to focus on your studies. If you have a job, you are required to focus on your work in hand to do it effectively. If you are a player, you need to involve your whole body and mind in the sport you are playing, only then you will be able to play it effectively. In fact you need concentration to achieve success in any area of your life.

Do you think it’s hard to improve your concentration powers. Let me assure you that you can improve your concentration faster than you think it possible. 

Why we can’t concentrate?
We all already know the value of concentrating on our work, then why we can’t concentrate. Some of the main reasons are :
•    Stress
•    Boredom or Lack of challenge
•    multi-tasking (doing many things at once)
•    some medical conditions – (such as ADHD - Attention Deficit Hyperactivity Disorder)
•    Technology – Using mobile phones, computers for a long period of time
•    Lack of sleep
•    Too little exercise
•    Use of Drugs
•    Depression, procrastination etc


How to improve our ability to concentrate ?
If focus or ability to concentrate is so much important, how can we develop it.

If you want to increase your concentration immediately what will you do? Some of the most popular methods, people use to boost their concentration are :

   (a)    Drink a cup of tea/cofee
   (b)    eat a small amount of chocolate or some kind of candy
   (c)    any other food or ritual.

However, problem with these habits is they work for a short time. A coffee may boost your energy level for a while, but after some time, you are bound to feel lethargic again.

So in order to ensure, that your concentration powers remains on their peak throughout the day. You need to ensure that you :

1.    Sleep Properly : Believe me, if you refuses to take required sleep (6-8 hours per night) than no matter what method you use, it will not work. Remember just as your mobile battery needs charging, your body also needs sleep to replenish chemicals used up during the daily activities and to repair itself.

2.    Eat Healthy :  Again, if you will find it difficult to concentrate on your work if your diet lack the essential nutrients and vitamins. If you find managing your diet a huge task then at least consider adding some food supplements such as chayanprash, dry fruits, sprouts beans or eggs to your diet.

3.    Exercise : If you are taking an adequate amount of sleep, eating healthy and even then you are finding it difficult to concentrate, exercise comes to rescue.

In the rest of the article, I will show you three simple exercises to improve your concentration quickly.

Bring your mind to silence
It’s is no secret that to concentrate properly your mind has to be still. There are many methods people use to silence their mind : such as meditation (which I will discuss in my upcoming posts). However, I prefer these exercises for the improvement as they are simple and takes very little time (20 minutes/day in total) to produce desired results. Also, these exercises are very effective if you find it difficult to focus your mind in the work you are doing, such as study or your job.

You will find difference in your concentration immediately from the day one and in one month you will be miles ahead from your starting place.  These exercises will help you to calm down your clouded mind and gives it a clear direction.

Exercise 1 : Bhramari Pranayama
Steps to practice Bhramari Pranayama
  1. Sit in a quiet and well ventilated corner and close your eyes.
  2. Place your thumb on your ears right at the cartilage, your index finger on the forehead. From the remaining fingers close the eyes.
  3. Take breath from both nostrils and while breathing out press the cartilage with your thumbs. Keep the cartilage pressed while making a loud humming sound like a bee (Humm......). Keep your mouth closed.
  4. Breathe in again and out and continue the same pattern for around 3 times.
  5. Repeat the step 3 with your mouth open for 3 more times. 
 
Benefits of Bhramari Pranayama
In addition to improve concentration, memory and building confidence, Bhramari pranayama gives you instant way to relieve tension, anger and anxiety. It is also affective in People suffering from hypertension and migrains, as it calms down the agitated mind. It also helps in reducing blood pressure.

Exercise 2 : Suksham Pranayama
Rules of Suksham Pranayama :
1.    Sit in Sukhasan without any body movement
2.    Take in and release long deep breaths slowly
3.    Do this exercise for at least 5-10 minutes.

Benefits of Suksham Pranayama
It will Improve your concentration, memory, mental power and will calm down your mind to get ready for the next exercise ‘Tratak’.

Exercise 3 : Tratak
Tratak is also known as ‘Tratak Kriya’ or ‘Tratak sadhna’. In this exercise we focus our attention with concentration on a point or on the flame of a lamp continuously, without blinking.

To do this exercise focus your eyes and attention on either the flame or an object. If you get a burning sensation in your eyes, close your eyes for some time and then again repeat this exercise (process). For this exercise, keep the object at a distance of 20 inches at eye level so that there is no strain or pressure on your neck.


[Note : Although you can use any object, picture to practice Tratak. However, I preferably like to use ‘Sri Yantra’ drawing which has many benefits as compared to other objects. The Chart here provides has an extra benefit. If your eyes wander in even a fraction from the central point of the chart, the pattern of triangles will alter immediately which will provide you with a visual clue about your current concentration level.

You can download the Tratak (Sri Yantra) chart or the pdf file provided along with this post. Take printout on A4 sheet and hang it on the wall parallel to your eyes and focus on the central white dot.]

Benefits of Tratak
Tartak has a long list of benefits. Apart from improving concentration, intelligence and memory, it also improves eyesight and vision. It enhances self-confidence, patience and willpower. It calms the mind and provides inner peace and silence. Tratak brings greater clarity in mind and improves decision-making ability. It provides stress relief and deep relaxation.

Cautions : Before you start here are a few word of caution.  

Don’t try to force yourself while doing Tratak. If your eyes need rest, close them for a few minutes. Do it initially for 10 minutes. Don’t try to force yourself to look at the object. Eyes needs some time to get used to (say some days) before you will be able to look without blinking for 1-2 minutes. Initially, if you can focus on the object for 10-20 seconds without blinking your eyes, it’s a good start. Your focus time will increase with practice.

It is better to do these exercise in the morning as that will keep your concentration level higher through the day, however you can do them in the evening also.

Remember, concentration is a skill that you can master and use it to your benefit for achieving success in your life.
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[This is my first attempt to write an full-length article. Do you find it useful? Please give your opinion in your comments.]


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